「疲れると甘いものが欲しくなり、食べると一時的に元気になる」
「甘いものを控えたいのに、なかなかやめられない」
こんなお悩みはありませんか？
甘いものがやめられないと、
「意志が弱いから」
「甘いものに依存しているから」
と考えてしまうかもしれません。
しかし、
甘いものを欲しくなる背景には、
血糖値の変動、
脳の報酬系、
食事の栄養バランス、
腸内環境、
疲労や睡眠など、
さまざまな要因が関係しています。
そして、
もう一つ考えたいのが、
エネルギーを摂ることと、
体を十分に養うことは同じではない
という視点です。
カロリーを摂れていても、
体に必要な栄養素まで十分に摂れているとは限りません。
東洋医学では、
食べ物から気血を生み出し、
全身に届ける「脾胃」の働きにも注目します。
今回は、
甘いものが欲しくなる仕組みから、
糖質と栄養代謝、腸内環境、東洋医学の「脾虚」まで、
体全体のつながりから考えてみましょう。
1．糖質を摂っていれば、体に必要な栄養は足りている？
ご飯やパン、芋類、果物、お菓子などに含まれる糖質は、
体を動かすためのエネルギー源になります。
糖質は消化・吸収されると、
主にブドウ糖などになり、
血液によって全身へ運ばれます。
細胞では、
ブドウ糖などを利用してエネルギーが生み出されます。
このように、
糖質は体にとって重要な栄養素の一つです。
ただし、
エネルギーを摂れていることと、
体に必要な栄養が満たされていることは別の話
です。
例えば、
砂糖を多く含むお菓子や甘い飲み物からエネルギーを摂ることはできます。
しかし、それだけでは、
体の組織を維持したり、
さまざまな代謝反応を支えたりするために必要な栄養素を十分に補えません。
体には、
糖質だけでなく、
たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども必要です。
それぞれが異なる役割を担い、
互いに関わりながら体の働きを支えています。
糖質の代謝には、ビタミンB群などが関わる
糖質をエネルギーとして利用する過程には、
ビタミンB群などが必要です。
例えば、
ビタミンB1は糖質の代謝に関わり、
エネルギー産生を支えています。
問題になりやすいのは、
甘いものや精製された糖質に食事が偏り、
ビタミンやミネラル、たんぱく質などを含む食品が不足してしまうことです。
エネルギーは摂れていても、
代謝や体の維持に必要な栄養素が十分でなければ、
栄養バランスが整っているとはいえません。
つまり、
糖質を摂ることそのものが問題なのではなく、
糖質に偏ることで、
体を支えるほかの栄養素が不足していないか
という視点が大切なのです。
2．カロリーだけでは、体の状態まではわからない
食事を考えるとき、
「何キロカロリー摂ったか」
を気にする人は多いかもしれません。
しかし、
カロリーという数字だけでは、
その食事が体に必要な栄養を十分に届けられているかまではわかりません。
例えば、
同じエネルギー量の食事であっても、
含まれるたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維の量は異なります。
また、
食品の形状や組み合わせによって、
消化吸収のされ方や食後の血糖値の変化、満腹感などにも違いが生じます。
体は、
単にカロリーを受け取っているだけではありません。
摂った栄養素を消化・吸収し、
エネルギーを生み出し、
細胞や組織を維持し、
さまざまな生理機能を働かせています。
そのため、
食生活を考えるときは、
エネルギーの量だけでなく、
何からエネルギーを摂り、
体に必要な栄養素をどれだけ確保できているか
も大切になります。
甘いものを食べること自体が悪いわけではありません。
ただ、
甘いものによってエネルギーを補う機会が増え、
食事から摂るべき栄養素が不足していないかは、
振り返ってみたいところです。
3．甘いものを食べても、また欲しくなるのはなぜ？
甘いものを食べると、
脳の報酬系が働き、
満足感や心地よさを感じることがあります。
これは、
食べることを通して
エネルギーを確保しようとする体の仕組みとも関係しています。
特に、
砂糖を多く含むお菓子は、
甘さや口当たりなどが組み合わさり、
繰り返し食べたくなりやすい食品です。
さらに、
疲れたときに甘いものを食べる習慣ができると、
脳が「疲れたときには甘いもの」という行動を覚えていきます。
すると、
空腹ではなくても、
仕事で疲れたときや気分転換したいときに、
甘いものが欲しくなることがあります。
血糖値の変動も関係する
食事をすると、
糖質などが消化・吸収され、
血糖値が上がります。
その後、
インスリンなどの働きによって、
血糖値は調節されます。
食事の内容や量、食べる速さ、活動量などによって、
食後の血糖値の変化は異なります。
砂糖を多く含む飲み物や、
精製された炭水化物に偏った食事では、
食後の血糖値が比較的急に上がることがあります。
その後、
血糖値が下がっていく過程で、
空腹感や食欲を感じる人もいます。
ただし、
甘いものが欲しいという感覚だけで、
血糖値が低くなっているとは判断できません。
食事の量や内容、
睡眠不足、疲労、ストレス、
日々の食習慣なども関係します。
甘いものへの欲求は、単なる意志の問題ではない
甘いものを食べることで一時的に満足しても、
食事の栄養バランスや睡眠不足など、
背景にある問題が変わらなければ、
再び甘いものを欲しくなることがあります。
また、
甘いものを食べる行動が習慣化すると、
特定の時間や状況で欲求が生じやすくなることもあります。
こうした欲求は、
必ずしも医学的な意味での依存症を示すものではありませんが、
本人の意志だけではコントロールしにくく感じることもあります。
甘いものを控えようとしても繰り返し食べてしまう場合は、
ただ我慢するのではなく、
食事や生活の中に、
欲求を強める要因がないかを考えてみましょう。
4．甘いもの中心の食生活が、腸や便通に影響することも
甘いものをよく食べる人は、
普段の食事がどのような内容になっているかも振り返ってみましょう。
例えば、
朝食は菓子パンと甘い飲み物
昼食は麺類だけで済ませる
小腹が空くたびにお菓子を食べる
たんぱく質や野菜など、さまざまな食品を食べる機会が少ない
このような食生活では、
たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが不足しやすくなることがあります。
便通は、食物繊維の量だけでは決まらない
甘いものをよく食べること自体が、
必ず便秘につながるわけではありません。
ただ、
甘いものや精製された糖質が食事の中心になると、
たんぱく質やビタミン、ミネラルなど、
体に必要な栄養が不足したり、
食事全体のバランスが偏ったりすることがあります。
便通を整えるためには、
食物繊維を摂ることも一つの方法です。
食物繊維は
便のかさや水分、腸内細菌の働きなどに関わり、
便通を支えます。
一方で、
食物繊維を増やせば
誰でも便通がよくなるわけではありません。
食物繊維を多く摂るとお腹が張る人もいれば、
食事の内容や量を変えたことで、
肉や魚を含む食事のほうが便通やお腹の調子がよいと感じる人もいます。
便通は、
食物繊維だけでなく、
食事全体の内容や量、水分摂取、活動量、排便習慣など、
さまざまな要因に左右されます。
大切なのは、
特定の食品や栄養素だけを絶対視するのではなく、
自分の体に合った食事の内容や量、
食べ方を見つけること
です。
東洋医学では、
食べ物を消化・吸収して、
体に必要な気や血を生み出す働きを
「脾胃」
と関連づけて考えます。
甘いものが多い食生活で胃腸の調子が乱れていないか、
食後の眠気や疲れ、お腹の張り、便の状態なども含めて振り返ってみましょう。
5．東洋医学では「脾虚」と甘いものの関係をどう考える？
東洋医学では、
食べ物を消化・吸収し、
そこから気血を生み出して全身に届ける働きを
「脾胃」が担うと考えます。
ここでいう脾胃は、
現代医学の脾臓や胃そのものだけを指すのではなく、
消化吸収や栄養を全身に運ぶ働きを含めた概念です。
この働きが弱まった状態を「脾虚」といいます。
脾虚では、
食後に疲れやすい、
胃腸の調子が安定しない、
食欲に波がある、
便が軟らかいなどの状態がみられることがあります。
甘味は脾胃を養う一方、摂りすぎには注意が必要
東洋医学では、
甘味は五味の一つで、
適度な甘味は脾胃を養うと考えます。
ここでいう甘味は、
砂糖たっぷりのお菓子だけではありません。
穀類や芋類など、
自然な甘味を持つ食品も含め、
食べ物の性質や量、体質との関係を考えます。
一方で、
甘味を過剰に摂り続けたり、
食事が偏ったりすると、
脾胃に負担がかかると考えられています。
脾の働きが弱まると、
水分を運び処理する働きにも影響し、
「湿」が停滞しやすくなるという捉え方があります。
東洋医学でいう「湿」は、
体内の水分の停滞や重だるさなどを理解するための概念です。
体質によっては、
体が重だるい、むくみやすい、
胃がもたれる、便がすっきり出ないといった状態を、
脾の働きや湿の停滞と関連づけて考えることがあります。
ただし、
便秘やむくみがあるからといって、
必ず脾虚や湿が原因とは限りません。
また、
東洋医学の脾胃と現代医学の消化器官は、
同じものを意味するわけではありません。
食べたものを、体を養う力につなげる
東洋医学では、
食べ物を口にしただけで、
体に必要な気血が十分に生み出されるとは考えません。
食べ物を受け入れ、
消化吸収し、
必要なものを取り込み、
全身へ届ける働きが重要になります。
これは現代栄養学の考え方と同一ではありませんが、
食べた量だけでなく、
体が必要とするものを取り込み、
利用できているかという視点は、
食生活を考えるうえでも参考になります。
甘いものが欲しくなる背景も人それぞれです。
疲れやすく食欲が少ない人と、
食欲が旺盛で食後に胃が重くなりやすい人では、
体の状態が異なる可能性があります。
甘いものへの欲求だけで脾虚と決めつけず、
食欲、疲労感、便通、冷え、むくみなどを含めて、
体全体のバランスを考えることが大切です。
6．甘いものがやめられない悪循環を見直そう
甘いものがやめられないとき、
次のような流れが起きていないか
振り返ってみましょう。
食事が偏り、必要な栄養素が不足する
疲れや空腹を感じ、手軽に食べられる甘いものに頼る
甘いものを食べる習慣ができ、特定のタイミングで欲しくなる
食事のバランスや生活リズムが乱れ、体調にも影響することがある
これは誰にでも必ず起こるわけではありません。
甘いものを食べること自体が問題なのではなく、
食事や生活全体のバランスが崩れていないかを見直すことが大切です。
日常生活で見直したい3つのポイント
① 主食だけで終わらせず、食事を組み合わせる
ご飯やパンなどの主食に、
肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく源、野菜などを組み合わせてみましょう。
すべてを毎食完璧にそろえる必要はありません。
普段の食事を振り返り、
不足しがちな食品を無理なく補うことから始めてみましょう。
② 食物繊維だけにこだわらず、食事全体を見直す
豆類、野菜、きのこ、海藻、果物、穀類などは、
食物繊維やさまざまな栄養素を摂るための選択肢です。
ただし、
食物繊維の摂取量だけを目標にするのではなく、
お腹の張りや便の状態など、
自分の体の反応も観察しましょう。
食事の量や内容、水分、活動量、排便の習慣なども含めて考えることが大切です。
③ 甘いものが欲しくなるタイミングを観察する
疲れたとき、食後、夕方、寝不足の日など、
どんなときに甘いものが欲しくなるかを振り返ってみましょう。
欲しくなる背景がわかれば、
食事の内容や休息、生活のリズムなど、見直すべきポイントが見えてくることがあります。
甘いものを無理に禁止する必要はありません。
まずは自分の体の状態を知り、
食事や生活習慣を少しずつ整えていきましょう。
まとめ｜カロリーだけでなく、体を養う食事を考えよう
甘いものがやめられない背景には、
脳の報酬系、血糖値の変動、食事の栄養バランス、腸内環境、疲労や睡眠など、
さまざまな要因が関係しています。
糖質は体に必要なエネルギー源ですが、
糖質を摂ることと、
体に必要な栄養素を十分に摂ることは同じではありません。
また、
カロリーは大切な指標の一つですが、
それだけでは食事の栄養的な質や、
体の状態まですべて判断することはできません。
東洋医学では、
こうした状態を考えるときに「脾胃」の働きや、
気血を生み出して全身に届ける力、
湿の停滞などにも注目します。
大切なのは、
甘いものを欲しがる自分を責めることではありません。
「なぜ甘いものが欲しくなるのだろう？」
「エネルギーは摂れていても、体を養う栄養は足りているだろうか？」
「食べたものを活かせるような食生活になっているだろうか？」
そんな視点で体を見直すことが、
食習慣を整える第一歩になります。
虎徹堂薬局では、
食事や睡眠、疲れやすさ、胃腸の状態などを含め、
一人ひとりの体質を考えながら漢方相談を行っています。
「甘いものを控えたいのに、なかなかやめられない」
とお悩みの方は、
日頃の食事や体調を振り返るところから、
一緒に考えてみませんか。
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